La dieta giapponese consiste in un massimo di proteine e fibre, un minimo di carboidrati e un basso contenuto calorico. Comprende principalmente pesce e frutti di mare (carne in alcune varietà), verdura, frutta, alghe e formaggio di soia. È anche chiamata dieta del centenario. Il menu si basa principalmente sulla cucina asiatica di Waseku, le cui ricette utilizzano ingredienti semplici, spesso di stagione. Questa dieta può aiutarti a perdere peso, digestione e salute generale.
Nel menu tradizionale, i carboidrati erano significativamente più bassi, ma i medici moderni sconsigliano di mantenerli al minimo. La cucina asiatica è cambiata molto sotto l'influenza delle moderne tendenze alimentari. Al giorno d'oggi, i piatti popolari sono più spesso integrati con proteine animali, salse zuccherate, condimenti, carne e alimenti trasformati.
Prodotti consentiti
La dieta si basa su cibi integrali ed è cucinata senza molto olio:
- Riso, vari tipi di pasta;
- Frutti di mare (gamberetti, crostacei, vongole) e pesce;
- Formaggio tofu di soia;
- Alga marina;
- Legumi (semi di soia, fagioli);
- Verdure (al vapore, al forno, in salamoia), raramente frutta.
Puoi variare gli ingredienti come desideri o utilizzare ricette collaudate. Il menu di solito comprende zuppa di alghe, cozze, pesce e insalata di tofu. Le zuppe di verdure e i primi piatti sono altrettanto apprezzati. La dieta giapponese non include snack. Le bevande principali sono caffè nero, tè verde (senza latte e zucchero). Allo stesso tempo, l'alcol non è vietato: la birra o il sake sono rari e possono essere bevuti in piccole quantità a cena.
Un aspetto importante della dieta giapponese è l'aspetto del cibo. La presentazione dovrebbe essere piacevole, preferibilmente con le bacchette. Sebbene mangiare un pasto richieda più tempo che mangiare con dispositivi europei, si ritiene che le bacchette aiutino ad aprire l'armonia dei sapori.
Alimenti vietati
La dieta giapponese ti obbliga a evitare fast food, cibi lavorati, dolci industriali, carni affumicate e dessert ad alto contenuto di zucchero. È necessario ridurre al minimo, o è meglio escludere completamente:
- Prodotti lattiero-caseari compresi formaggio e yogurt;
- Carne di maiale;
- Uova in qualsiasi forma;
- Burro, salse compreso ketchup e maionese;
- Pane e pasticceria;
- Dolci a base di zucchero;
- Cereali per la colazione, muesli, muesli;
- Patatine fritte, biscotti, barrette.
Puoi permetterti i dolci, ma solo se sono realizzati con ingredienti naturali senza grassi animali e zuccheri. Ad esempio, a base di frutta secca.
Menu di esempio per sette giorni
I prodotti possono essere modificati a tua discrezione. La dieta prevede tre pasti al giorno. Allo stesso tempo, è importante controllare l'equilibrio di proteine, grassi e carboidrati. I nutrizionisti stanno adattando la versione giapponese alla nostra realtà, dove non tutti hanno accesso ad alghe, fagioli edamame e funghi shiitake.
giorno 1
- Colazione: zuppa leggera, insalata di verdure e alghe, tè verde.
- Pranzo: tagliatelle di soba, verdure bollite.
- Cena: zuppa di noodle, fagioli edamame e verdure sottaceto.
giorno 2
- Colazione: 200 g di ricotta, frutta in salamoia.
- Pranzo: zuppa di vongole, tofu, insalata di verdure.
- Cena: zuppa di miso, insalata di alghe, zenzero sottaceto.
3 ° giorno
- Colazione: caffè, pesce al vapore.
- Pranzo: insalata di cavolo cinese, capesante fritte.
- Cena: sashimi di salmone, insalata di carote grattugiate con burro.
4 ° giorno
- Colazione: caffè nero, riso e verdure sottaceto.
- Pranzo: zuppa di funghi, torta di riso, farina d'avena o farina di ceci.
- Cena: tempura di verdure.
5 ° giorno
- Colazione: caffè nero e fette biscottate.
- Pranzo: carote grattugiate crude con succo di limone, tortine di pesce al vapore.
- Cena: polpette di riso in foglie di nori, frutta in salamoia.
6 ° giorno
- Colazione: caffè nero, 200 g di ricotta.
- Pranzo: riso, un bicchiere di succo di pomodoro, cavolo cappuccio e insalata di mele con olio vegetale.
- Cena: gamberi con verdure al vapore, broccoli al vapore.
7 ° giorno
- Colazione: zuppa di vongole.
- Pranzo: pesce al forno, tofu in salamoia, insalata di alghe.
- Cena: insalata di tonno e cetrioli.
Efficacia e vantaggi
Le sostanze contenute nelle alghe aiutano il corpo ad affrontare l'infiammazione e i piatti a base di pesce contengono grassi omega-3 sani. Frutta e verdura in salamoia sono una fonte economica di probiotici per aiutare la digestione.
La fibra alimentare contenuta nei prodotti naturali aiuta a mantenere una flora intestinale sana. La perdita di peso deriva dall'evitare fast food, cibi lavorati e zuccheri, comprese le bevande. Gli studi hanno confermato che la maggior parte dei pasti sono ben saturi, il che significa che la dieta giapponese non deve morire di fame come abitudini alimentari rigorosamente restrittive.
Questa dieta si basa su soia e frutti di mare, una varietà di verdure e tè, soprattutto verde. Contengono ingredienti che hanno dimostrato di aiutare a prevenire le malattie cardiache. Gli scienziati hanno confermato che i seguaci della dieta giapponese hanno un minor rischio di sviluppare malattie cardiache anche se consumano grandi quantità di sale. Tuttavia, si deve tenere conto del fatto che la dieta tradizionale non è la stessa della moderna dieta giapponese. L'arcipelago giapponese ha il maggior numero di centenari che i nutrizionisti associano alle abitudini alimentari. Per la maggior parte, si tratta della dieta di Okinawa. È leggermente diverso dal solito giapponese: quest'ultimo ha più frutti di mare e pesce.
I rischi della dieta giapponese
La composizione dei pasti porta a un deficit calorico, a causa del quale si verifica la perdita di peso. Inoltre provoca un rallentamento del metabolismo. Il corpo non ha abbastanza energia, il rischio di guasti e contrattempi aumenta con il ritorno del peso perso. È stato dimostrato che qualsiasi dieta a basso contenuto di carboidrati è malsana. Una dieta basata su cibi familiari ai giapponesi può essere stressante per le persone di altri paesi che sono abituate a mangiare in modo diverso.
La dieta giapponese è piuttosto rigida, quindi il menu appare scarso e ti tormenta con una sensazione di fame. A causa sua, spesso compaiono irritabilità e apatia e l'efficienza scompare. Per ottenere il dimagrimento, è molto più efficace aderire costantemente ai principi nutrizionali scelti che limitare la dieta a breve termine con l'aspettativa di un ritorno a cibi familiari.
L'uscita dalla dieta restrittiva dovrebbe essere il più graduale possibile, aggiungendo nuovamente altri piatti.
Valutazione del medico
Rispetto al resto delle diete proposte, la dieta giapponese sembra molto più accettabile, ma ha anche i suoi svantaggi. Invito sempre i miei pazienti e abbonati a seguire i principi di una dieta razionale ed equilibrata.
I benefici della dieta proposta includono l'inclusione di cibi ricchi di iodio nella dieta. Dato che non tutte le famiglie usano il sale iodato, un tale sistema nutrizionale fornirà completamente al corpo questo microelemento. Lascia che ti ricordi che questo è estremamente importante per il normale funzionamento della ghiandola tiroidea.
Un altro vantaggio della dieta è l'alto contenuto di frutta e verdura. Tutte le raccomandazioni dietetiche sottolineano la necessità di un consumo adeguato, preferibilmente in diversi colori. È la principale fonte di fibra necessaria per la normale funzione intestinale e il mantenimento del microbiota.
Ovviamente acconsento alla restrizione sui carboidrati facilmente digeribili: dolciumi, farina, ketchup. Questi alimenti sono talvolta chiamati cibi vuoti, aumentano i livelli di zucchero nel sangue e non sono particolarmente salutari.
Tra gli svantaggi di questa dieta, includerei l'esclusione del latte e dei latticini. Con la recente tendenza a incolpare questo gruppo di prodotti per tutti i peccati capitali, voglio sottolineare che se non si è carenti di lattosio, non è necessario escludere latte e latticini. È la principale fonte di calcio, importante per le ossa, i muscoli e il cuore.
Allo stesso modo, tagliare la carne in generale ti priverà di una buona fonte di proteine complete. In termini di numero di aminoacidi essenziali, le proteine vegetali non possono essere paragonate alle proteine animali. Inoltre, la carne rossa è una fonte di ferro. La scelta va fatta a favore delle varietà a basso contenuto di grassi: tacchino, coniglio, manzo.
In conclusione, lo ripeto: è stato scientificamente dimostrato che una dieta equilibrata è il gold standard. Vari piani alimentari (immaginabili e inconcepibili) appaiono come funghi dopo la pioggia, ma nessuno di essi ha mostrato benefici sia nel dimagrimento che negli effetti benefici sull'organismo.